La marche afghane

La marche afghane : Petit guide de cette technique de respiration millénaire

Découvrez la marche afghane, une pratique ancestrale qui synchronise respiration et mouvement pour améliorer votre santé physique et mentale en seulement 30 minutes par jour.

Qu'est-ce que la marche afghane ?

Son origine remonte à plusieurs milliers d'années mais reste floue quant à son exactitude. C'est une pratique ancestrale transmise de génération en génération à travers les dunes, les plateaux et montagnes de l'Afghanistan, de nomades en nomades, de caravanes en caravanes.

La découverte d'Edouard G. Stiegler

C'est durant un voyage dans ce pays d'Asie centrale qu'Edouard G. Stiegler a découvert et observé, puis décrit dans son livre "Régénération par la marche afghane", sa rencontre avec le rythme parfaitement coordonné des pas avec la respiration des caravaniers nomades traversant les décors somptueux et très divers qu'offre cette région du monde.

Stiegler a été surpris de constater la distance que pouvaient parcourir ces nomades jour après jour malgré le climat peu accueillant des lieux et parfois compliqué à traverser. Dans son ouvrage, que je recommande de vous procurer, le voyageur nous révèle le secret de cette très intéressante manière de se déplacer.

Plus qu'une simple technique de marche

Il nous a offert sa transmission et nous la connaissons aujourd'hui sous le nom qu'il lui a donné de "marche afghane". Mais détrompez-vous, cela n'est pas une simple manière de marcher, cette pratique est bien plus profonde.

Cette marche nous ouvre la porte sur la reconnexion de notre corps avec notre esprit. Car cette pratique transmise depuis la nuit des temps va bien au-delà du simple fait de poser un pied devant l'autre : par le biais de la conscience apportée à la synchronisation de la respiration avec la foulée, une synergie se crée et permet au marcheur de rentrer dans une forme de méditation en mouvement qui l'invite à la prise de conscience de son corps en symbiose avec le souffle, l'énergie vitale.

Le principe de la marche afghane

La marche afghane est une coordination de la respiration par le nez (inspiration, expiration et rétention de l'air) sur le rythme des pas.

Les 4 phases du cycle respiratoire

On y retrouve 4 phases par cycle :

• Phase 1 : Inspiration sur un nombre de pas précis

• Phase 2 : Rétention de la respiration sur un pas (poumons pleins)

• Phase 3 : Expiration sur le nombre identique à l'inspiration

• Phase 4 : Rétention de la respiration sur un pas (poumons vides)

Puis le cycle recommence. Le nombre de pas lors de l'inspiration, de l'expiration et de la rétention peut varier selon l'individu et la difficulté du terrain.

Les bienfaits de la marche afghane : Ce que dit la science

Les origines et son principe ayant été rapidement énumérés, explorons maintenant les bienfaits scientifiquement prouvés de la marche afghane.

Je tiens à préciser que je n'ai pas trouvé d'étude scientifique menée directement sur la marche afghane, mais la multitude de données sur ses mécanismes isolés (respiration rythmée diaphragmatique, méditation et pleine conscience, exercice doux régulier) permettent d'en déduire des constats d'une haute certitude. C'est leur synergie qu'il serait intéressant d'étudier !

Effets sur le système nerveux

Réduction du stress et du cortisol

Une étude contrôlée randomisée sur 40 participants a démontré que 8 semaines de respiration diaphragmatique (20 sessions, 4 respirations/minute) réduisent significativement les niveaux de cortisol salivaire et améliorent l'attention soutenue.

Ma X, et al. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626434/

Diminution de l'anxiété, de la dépression et du stress

Une méta-analyse de 209 études (12 145 participants) évaluant l'efficacité de la thérapie basée sur la pleine conscience (MBT) a conclu :

"La thérapie basée sur la pleine conscience (MBT) est un traitement efficace pour divers problèmes psychologiques, et elle est particulièrement efficace pour réduire l'anxiété, la dépression et le stress."

Khoury, B., et al. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731

Bienfaits cardiovasculaires

Réduction du risque de maladies cardiaques

Une méta-analyse portant sur 295 177 participants a démontré qu'environ 30 minutes de marche par jour, 5 jours par semaine, sont associées à une réduction de 19% du risque de maladies coronariennes.

Zheng, H., et al. (2009). Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19306107/

Diminution de la mortalité cardiovasculaire

Une méta-analyse de cohortes prospectives a révélé que les niveaux les plus élevés de marche, comparés aux plus faibles, sont associés à une réduction de 31% du risque de mortalité cardiovasculaire.

Hamer, M., & Chida, Y. (2008). Walking and primary prevention: a meta-analysis of prospective cohort studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18048441/

Amélioration du système respiratoire

Augmentation de la capacité pulmonaire

Une étude contrôlée randomisée a démontré qu'un entraînement de respiration diaphragmatique pendant quatre mois :

• Augmente le volume courant de 10,96%

• Diminue la fréquence respiratoire de 11,47%

Yamaguti WP, et al. (2012). Diaphragmatic breathing training program improves abdominal motion. Arch Phys Med Rehabil.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22464088/

Régulation de la fréquence respiratoire

La respiration lente (autour de 6 respirations par minute) maximise l'arythmie sinusale respiratoire et améliore la cohérence cardiaque, avec des bénéfices sur la relaxation et l'équilibre du système nerveux autonome.

Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017 Dec;13(4):298-309. doi: 10.1183/20734735.009817. PMID: 29209423; PMCID: PMC5709795.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29209423/

Renforcement du système immunitaire

Production d'oxyde nitrique

La respiration nasale stimule la production d'oxyde nitrique (NO) dans les sinus paranasaux. L’oxyde nitrique (NO) présente des propriétés antimicrobiennes et antivirales bien documentées et participe aux mécanismes de défense des voies respiratoires contre certains pathogènes.

Lundberg, J.O., et al. (2002). Humming greatly increases nasal nitric oxide
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12119224/

Amélioration de l'oxygénation

La respiration nasale augmente la pression partielle transcutanée en oxygène (tcPO2) de 10% chez les sujets sains, comparée à la respiration buccale, grâce à l'inhalation de NO endogène.

Lundberg, J.O., et al. (1996). Inhalation of nasally derived nitric oxide modulates pulmonary function in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8971255/

Réduction du stress oxydatif

Une étude sur 16 athlètes a démontré que la respiration diaphragmatique après un exercice épuisant augmente le statut de défense antioxydante et réduit le stress oxydatif, en corrélation avec une diminution du cortisol et une augmentation de la mélatonine.

Martarelli, D., et al. (2011). Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19875429/

Résumé des bienfaits

À la suite de ces lectures, nous pouvons démontrer que dans certaines conditions, la marche afghane peut être associée à un large panel d'effets bénéfiques :

• Gestion du stress et réduction de ses effets délétères

• Réduction du risque de maladies cardiaques

• Amélioration de la respiration et de la capacité pulmonaire

• Optimisation de l'oxygénation cellulaire

• Renforcement de l'immunité
  

Le tout inclus dans uniquement 30 minutes de marche quotidienne !

Comment pratiquer la marche afghane : Guide pratique

Il ne vous manque que les informations nécessaires pour la mise en pratique. Voici le guide détaillé pour débuter. La marche afghane a plusieurs variantes. Commençons par explorer le cycle de base ainsi que 2 variantes issues de l'enseignement d'Edouard G. Stiegler.

Le cycle de base : 3-1-3-1

Description du cycle

Le cycle de base se décompose comme suit :

1. Inspiration sur 3 pas

2. Rétention sur 1 pas (poumons pleins)

3. Expiration sur 3 pas

4. Rétention sur 1 pas (poumons vides)

Puis le cycle recommence : 3-1-3-1

Points clés de la technique

Le temps d'inspiration et d'expiration doit être effectué de manière constante et régulière. J'entends par là de ne pas respirer d'un coup après la rétention mais de s'entraîner à harmoniser le flux d'air entrant et sortant durant chaque mouvement respiratoire, le tout en pleine conscience.

Démarrer la pratique : exercice pour débutants

Pour votre première approche, je vous conseille de :

1. Choisir un terrain adapté : Réservez une ligne droite sans dénivelé et sans obstacle de 200 ou 300 mètres

2. Marcher à vitesse ralentie pour faciliter la synchronisation

3. Compter vos pas :

   • Pied droit = 1

   • Pied gauche = 2

   • Pied droit = 3

   • Pied gauche = 4 (rétention)

   • Recommencez pour l'expiration

Félicitations ! Vous venez d'effectuer votre premier cycle de respiration de la marche afghane.

Temps d'apprentissage

Cette synchronisation demandera plus de temps pour certain·e·s que pour d'autres, mais en pratiquant et persévérant, le système nerveux en tirera déjà des bienfaits jusqu'au moment où vous n'aurez plus besoin de compter et pourrez vous focaliser sur le moment présent et sur chacun de vos pas déroulés sur la terre.

Adaptation pour débutants

Si votre souffle ne vous permet pas encore de suivre le rythme de 3-1-3-1 :

• Supprimez les rétentions dans un premier temps

• Réduisez le nombre de pas : essayez le rythme 2-1-2-1
  

Après quelques semaines de pratique, vous aurez beaucoup plus de facilité. Persévérez, ne lâchez rien, votre corps vous en remerciera !

Les variantes de la marche afghane

Vous aurez justement imaginé que conserver le cycle de base peut s'avérer compliqué selon le terrain.

Variante 1 : rythme 2-2 (pour les montées)

Lors d'une montée, il devient impossible d'appliquer le cycle de base. La proposition de l'auteur est de passer en rythme 2-2 :

• Inspiration sur 2 pas (sans rétention)

• Expiration sur 2 pas (sans rétention)

• Recommencez

Une fois le plat retrouvé, vous pouvez reprendre le cycle de base.

Variante 2 : rythme 3-3 (pour les trajets courts)

Cette variante sera utile lors de courts trajets en ville par exemple. Le rythme proposé est 3-3 :

• Inspiration sur 3 pas (sans rétention)

• Expiration sur 3 pas (sans rétention)

• Recommencez

Personnaliser votre pratique

Le choix du cycle de base ou de l'une ou l'autre variante dépendra de :

• Votre état de santé et physique

• La nature du terrain

• Votre niveau de pratique

Le plus important est de trouver le rythme qui vous est agréable tout en cherchant à l'améliorer jusqu'à arriver à une synchronisation fluide. Augmentez la durée et les distances petit à petit.

Intégrer la marche afghane dans votre quotidien

La mise en place d'une nouvelle routine peut se révéler être plus compliquée qu'imaginée. Si cela est votre cas, voici mes conseils :

Trouver le bon moment

Identifiez le moment le plus stable et le plus régulier durant les jours de la semaine pour votre pratique :

• Durant la pause déjeuner en tant que marche digestive

• En descendant un arrêt de bus avant l'habituel

• Le matin avant le travail

• En soirée pour décompresser

Commencer progressivement

Prenez ce rendez-vous avec vous-même :

• 5 minutes pour débuter

• 10 minutes après une semaine

• 30 minutes comme objectif final

Vous y avez le droit !

Vous voilà muni·e·s·x des bases pour commencer la pratique de la marche afghane.

Pour aller plus loin, les ressources recommandées

Si vous souhaitez approfondir le sujet, je vous recommande à nouveau l'ouvrage cité à plusieurs reprises dans cet article : "Régénération par la marche afghane" d'Edouard G. Stiegler, que vous retrouverez facilement en librairie.

Accompagnement personnalisé

Si vous souhaitez un accompagnement pour la mise en pratique, n'hésitez pas à me contacter et avec grand plaisir nous pourrons planifier cela ensemble.

Conclusion : Redécouvrir la sagesse ancestrale

Parfois, c'est dans les pratiques les plus simples et praticables facilement au quotidien qu'un énorme bénéfice pour la santé peut être obtenu.

Il est toujours surprenant de constater que l'être humain, il y a plusieurs milliers d'années, a su développer des pratiques approuvées aujourd'hui par la science rien que par son observation et sa logique.

De nos jours, où les remèdes sont préférés aux mesures d'hygiène, une remise en question sur notre façon de voir et de conserver la santé serait peut-être plus que nécessaire.

Prêt à essayer la marche afghane ? Commencez dès aujourd'hui avec le cycle de base 3-1-3-1 et observez les bienfaits sur votre corps et votre esprit.